有氧运动加阻力训练 帮助老年肥胖人群“减脂不减肌”
全球老年人口肥胖比例不断增大，这一现状加剧了老年人身体虚弱的状况，使之占据了医疗总支出中的一大席位，引起大家日益严重的担忧。近日，发表在Cell Press细胞出版社旗下期刊Cell Metabolism（《细胞-代谢》）上的文章表示，有氧运动结合阻力训练能帮助老年肥胖人群在减肥过程中保持肌肉质量、逆转虚弱体质。
贝勒医学院（Baylor College of Medicine）教授、老年内分泌学家Dennis T. Villareal及研究团队在实验中惊喜地发现，有氧运动与阻力训练相结合的表现十分出色，它对心血管健康的改善效果达到了与单纯有氧运动组相同的水平，同时它对肌肉力量提升的效果也赶上了单纯阻力训练组。有氧运动和阻力训练的结合能最大程度上提高老年肥胖人群的身体机能，改善他们的虚弱体质。
不过，阻力训练与用于心血管保健的有氧运动相结合的训练方式具体是通过什么机制改善老年肥胖人群健康的呢？为了探索这个问题，发表于Cell Metabolism上的这项研究利用分子学与细胞学技术，评估受试者肌肉蛋白质合成与肌细胞质量的变化，以分析这些老年肥胖患者身体机能得到改善、瘦体重得到保持的内在机制。
一部分受试者（160位受试者中的47人）同意在自己接受为期6个月的生活方式干预之前和之后进行两次肌肉活检，确定其肌肉组织受到了何种影响。47人中包括男性与女性，平均年龄在69~72岁之间，其中一半以上为西班牙裔或拉丁美洲裔。他们参与的有氧运动包括在跑步机上步行、蹬健身车、爬楼梯，运动强度是达到峰值心率的约65%；而他们的阻力训练包括在9个上身和下身举重器械上进行1~3组、每组8~12次的重复举重训练。
研究发现，阻力训练组和有氧运动结合阻力训练组的受试者相比于对照组，肌肉蛋白质合成增加幅度都更大。另外，有氧运动结合阻力训练组的受试者体内与肌肉萎缩相关的基因的表达水平也更低，肌肉生长调节因子留存最多，而研究者们推测这些正与保持肌肉质量、提高身体机能有关。
Villareal指出，对于老年肥胖人群来说，有氧运动结合阻力训练是所有训练模式中最有助于在减肥期间保持肌肉质量的。有氧运动结合阻力训练是最为高效的方式，因此足以称之为“最好的方式”。
过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么
都说运动可以减肥，那简单容易操作的跳绳可以减肥吗？当然可以。不过，只有掌握了有效的跳绳方法，才能真的减肥。下面一起来看一看跳绳减肥的好处和方法。
跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
正确的跳绳减肥方法
1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。
4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。
注意事项
1、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。
2、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。
3、身体较重，应采取双脚起落
假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。
4、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
告别肥胖，有氧“瘦”出新高度！
随着生活水平的提高和科技的发展，儿童青少年的生活方式发生了巨大变化。越来越多的孩子沉迷于电子游戏、社交媒体和电视节目，导致身体活动量大幅减少。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国6岁以下儿童的超重、肥胖检出率约为10%，而6至17岁的儿童青少年则高达19%。儿童青少年时期是身体发育的关键阶段，身体健康将对他们的未来产生深远的影响。必须重视儿童肥胖！
重视有氧运动
有氧运动是一种以有氧代谢为主要能量来源的运动方式，包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操以及球类运动，如篮球、足球等。多项研究表明，有氧运动对儿童青少年的身心健康有着积极的作用。具体来说，有氧运动有以下优点：
1.改善身体成分：对于肥胖的儿童青少年而言，有氧运动可以有效降低体重、体质量指数（BMI）、体脂百分比以及腰围。通过持续的有氧锻炼，不仅可以燃烧多余的脂肪，还能改善血压和糖脂代谢水平，进而降低患心血管疾病的风险。
2.提升认知功能：研究表明，定期参与有氧运动的儿童青少年在注意力集中、执行功能（如抑制控制）方面表现更佳，并且记忆力也有所增强。
3.促进心理健康：有规律地进行有氧运动还能带来积极的情绪体验，帮助减轻抑郁症状及其他精神心理障碍的表现。特别是对于那些已经存在心理健康问题的孩子来说，适当的体育锻炼更能起到辅助治疗的作用。
如何判断有氧运动是否达标？
1.运动强度
有氧运动的强度适中，通常以心率作为衡量标准。当心率保持在150次/分钟以下时，可以认为是有氧运动。此时，心脏能够供给机体足够的氧气，满足运动时的能量需求。需要注意的是，不同人的心率反应可能有所不同，因此应根据个人体质和健康状况来合理调整运动强度。
2.持续时间
有氧运动的持续时间也是关键要素之一。为了达到有氧运动的效果，每次锻炼的时间应不少于30分钟，甚至更长。同时，每周应坚持进行3到5次有氧运动，以保持身体的持续锻炼和适应。
3.运动效果
有氧运动能够充分燃烧体内的糖分和脂肪，提供能量。同时，它还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态等。长期坚持有氧运动不仅能够提高机体抵抗力、抗衰老，还能有效防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。
合理规划 避免过度
尽管有氧运动带来了诸多益处，但如果安排不当也可能给孩子们带来不必要的伤害。以下是一些需要注意的地方：
1.适度原则：家长或教师应当根据孩子的年龄、性别及个人体质特点来制定合理的训练计划。一般而言，每周至少三次、每次持续20分钟以上的中低强度有氧运动是比较理想的选择。
2.注意安全：在进行任何形式的体育锻炼之前，都应该做好充分的热身准备；同时，在运动过程中也要密切关注参与者的状态变化，一旦出现异常情况应立即停止并寻求专业帮助。
3.多样化选择：为了避免单一类型的运动可能导致的兴趣缺失或者局部肌肉疲劳等问题，建议采取多种不同类型的活动相结合的方式进行锻炼。比如结合中国传统的武术、太极拳以及现代流行的舞蹈等形式都是不错的选择。
特殊人群需谨慎对待
对于患有慢性疾病或是存在某些健康隐患的儿童青少年来说，在开始新的运动项目前最好先咨询医生的意见。尤其是在以下几种情况下：
- 当孩子正处于某种慢性疾病的急性发作期时
- 如果家族中有心脏病史或其他遗传性疾病
- 最近经历了严重的身体创伤等情况
科学合理地组织儿童青少年参加各种有益身心发展的体育活动是非常必要的。这不仅能够促进他们健康成长，还能为将来打下坚实的基础。
希望每位家长都能重视起来，让孩子们远离电子产品，多参与到户外活动中去，享受运动带来的快乐吧！
专家简介
邵明斌，临沂市妇幼保健院临床营养科副主任，副主任医师，注册营养师。熟练掌握儿科常见病、多发病的诊治，特别擅长对儿童肝胆疾病、胃肠疾病、食物过敏及营养性疾病的诊治，并熟练掌握电子胃镜及肠镜的操作。曾进修于北京儿童医院消化内科、浙江大学附属儿童医院消化内科及临床营养科，对儿童消化系统疾病积累了丰富的临床经验。现任山东省健康管理协会儿童消化分会第一届委员会常务委员，山东省妇幼保健协会小儿消化内镜专业委员会第一届委员会委员，临沂市医院协会第一届内镜诊疗管理专业委员会委员。
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审核：邵明斌
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