别让体重秤“欺骗”了你 是否肥胖要看这些指标→
说到肥胖，体重是大家首先想到的判断指标。然而，如何科学地判断一个人的体重是否正常？哪些指标又能真实地反映身体的健康状况呢？
如何定义肥胖和超重
首先，我们来谈谈如何判断自己是否超重或肥胖。
一个常用的评估标准是体质量指数（BMI），可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。
根据BMI的数值，我们可以进行如下划分：正常范围为18.5~23.9，24.0~27.9属于超重；大于等于28则被视为肥胖。
此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。
不同标准，关注点不同
大家有没有想过，自己的体重和体形不只是穿衣服好看不好看的问题，还和健康有着千丝万缕的联系。
虽然BMI作为一种简单的评估工具，能够提供对体重状况的初步判断，但它有时候也会“不靠谱”。
BMI存在一定的局限性，它无法准确反映身体的组成和脂肪的分布情况。比如，有些人肌肉较多，BMI值较高，但实际上并不是肥胖。而某些体脂肪比例较高的人，即便BMI显示在正常范围内，仍然可能面临较大的健康风险。
此外，腰围的增加通常意味着腹部脂肪的堆积。腰围、腰臀比和腰高比是评估腹部脂肪的重要指标。
例如，有的人并不觉得自己胖，但在体检中发现自己的腰围超标，这才意识到是肚子上的脂肪过多。过多的腹部脂肪，就像人体内的“定时炸弹”，会大大增加罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。
体脂率是指体内脂肪占总体重的比例，它是评估超重和肥胖更精确的指标。与BMI相比，体脂率能够更准确地反映体内脂肪的水平。有人为了健身，专门去测量体脂率，结果发现尽管自己的体重并不重，但体脂率偏高。其实，这样的瘦属于“假瘦”。
内脏脂肪面积是指积聚在腹部器官周围的脂肪。若内脏脂肪面积超出正常范围，这些脂肪会释放炎症因子，导致身体出现慢性炎症反应。内脏脂肪过多，不仅可能引发脂肪肝、糖尿病和高脂血症，还会增加心脏病及某些癌症的发生风险。
（转自：健康中国）
来源： 央视新闻客户端
别让体重秤“欺骗”了你 是否肥胖要看这些指标→
说到肥胖，体重是大家首先想到的判断指标。然而，如何科学地判断一个人的体重是否正常？哪些指标又能真实地反映身体的健康状况呢？
如何定义肥胖和超重
首先，我们来谈谈如何判断自己是否超重或肥胖。
一个常用的评估标准是体质量指数（BMI），可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。
根据BMI的数值，我们可以进行如下划分：正常范围为18.5~23.9，24.0~27.9属于超重；大于等于28则被视为肥胖。
此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。
不同标准，关注点不同
大家有没有想过，自己的体重和体形不只是穿衣服好看不好看的问题，还和健康有着千丝万缕的联系。
虽然BMI作为一种简单的评估工具，能够提供对体重状况的初步判断，但它有时候也会“不靠谱”。
BMI存在一定的局限性，它无法准确反映身体的组成和脂肪的分布情况。比如，有些人肌肉较多，BMI值较高，但实际上并不是肥胖。而某些体脂肪比例较高的人，即便BMI显示在正常范围内，仍然可能面临较大的健康风险。
此外，腰围的增加通常意味着腹部脂肪的堆积。腰围、腰臀比和腰高比是评估腹部脂肪的重要指标。
例如，有的人并不觉得自己胖，但在体检中发现自己的腰围超标，这才意识到是肚子上的脂肪过多。过多的腹部脂肪，就像人体内的“定时炸弹”，会大大增加罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。
体脂率是指体内脂肪占总体重的比例，它是评估超重和肥胖更精确的指标。与BMI相比，体脂率能够更准确地反映体内脂肪的水平。有人为了健身，专门去测量体脂率，结果发现尽管自己的体重并不重，但体脂率偏高。其实，这样的瘦属于“假瘦”。
内脏脂肪面积是指积聚在腹部器官周围的脂肪。若内脏脂肪面积超出正常范围，这些脂肪会释放炎症因子，导致身体出现慢性炎症反应。内脏脂肪过多，不仅可能引发脂肪肝、糖尿病和高脂血症，还会增加心脏病及某些癌症的发生风险。
（来源：健康中国）
责任编辑：赵汗青
别再只看体重了！科学衡量胖瘦的关键指标大揭秘！
为什么体重数字会“骗人”？
小美身高165cm，体重60kg，看起来却比同体重的同事更苗条；
老王BMI正常，但肚子突出，体检却查出脂肪肝……
原因很简单：体重≠胖瘦！
脂肪和肌肉的密度不同，同样体重的人，体脂率不同，身材可能天差地别。
那么，到底该用什么指标判断胖瘦？
4大常用指标对比
International Workers' Day
1. BMI（身体质量指数）
✅ 公式：体重（kg）÷ 身高²（m²）
✅ 适用人群：普通成年人（不适用于孕妇、运动员）
✅ 标准：
<18.5：偏瘦
18.5-23.9：正常
24-27.9：超重
≥28：肥胖
⚠️ 局限性：
无法区分脂肪和肌肉（健美运动员可能被误判为肥胖）
忽略脂肪分布（苹果型身材风险更高）
（附：男女生BMI对照表）
（图源网络 侵删）
2. 体脂率（BFP）
✅ 定义：脂肪占总体重的百分比
✅ 标准：
男性：10-20%（＞25%为肥胖）
女性：18-28%（＞30%为肥胖）
✅ 测量方法：
体脂秤（便捷但有误差）
皮脂钳（需专业人士操作）
DEXA扫描（最精准，但费用高）
优势：直接反映脂肪含量，比BMI更科学！
3. 腰围 & 腰臀比（WHR）
✅ 意义：反映内脏脂肪堆积（中心性肥胖）
✅ 标准：
腰围：男≥90cm，女≥85cm → 超标
腰臀比：男≥0.9，女≥0.85 → 高风险
为什么重要：
内脏脂肪过多会显著增加糖尿病、心血管疾病风险，即使BMI正常也可能中招！
4. 内脏脂肪等级
（部分体脂秤可测）
✅ 1-4级：正常
✅ 5-9级：偏高（需警惕脂肪肝、代谢综合征）
终极答案：哪个指标最靠谱？
指标
适用场景
不足
BMI
快速筛查大体胖瘦
忽略肌肉和脂肪分布
体脂率
精准判断脂肪含量
测量工具影响准确性
腰臀比
评估内脏脂肪和疾病风险
需手动测量
结论：
普通人：BMI 腰围初步判断
健身人群：重点关注体脂率
中老年/腹型肥胖者：必测腰臀比！
科学管理体重的3个建议
International Workers' Day
1
饮食管理
●热量控制：
每日总热量 = 基础代谢（BMR）× 活动系数（一般1.2-1.5）。
建议每日 减少300-500kcal（安全减重速度：0.5-1kg/周）。
●饮食结构：
蛋白质（20-30%）：鸡胸肉、鱼虾、豆类（增强饱腹感，保护肌肉）。
碳水（40-50%）：优选全谷物、薯类，避免精制糖。
脂肪（20-30%）：坚果、橄榄油，减少反式脂肪。
膳食纤维：蔬菜每天500g以上，延缓血糖上升。
●饮食习惯：
定时进餐、细嚼慢咽、多喝水（每天1.5-2L）。
避免夜宵、高糖饮料和过度加工食品
2
运动建议
真正的减肥运动 = 有氧 力量 灵活性训练！
♀️ 有氧运动：高效燃脂
适合人群：大基数、新手
频率：每周3-5次，每次30-60分钟
推荐项目（按燃脂效率排序）：
跳绳（10分钟≈慢跑30分钟）
爬楼梯/登山机（针对臀腿 核心）
游泳（关节友好，适合大基数）
骑自行车（户外或动感单车）
慢跑/快走（新手从快走开始）
技巧：
间歇性高强度（HIIT）：如快跑1分钟 慢走2分钟，燃脂更持久
晨起空腹有氧（低血糖者慎用）
力量训练：提升代谢的关键
为什么重要：每增加1kg肌肉，每天多消耗50-100大卡！
频率：每周2-3次，每次30-45分钟
推荐动作：
全身性：深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上
局部塑形：
瘦肚子：平板支撑、悬垂举腿
瘦手臂：哑铃弯举、臂屈伸
瘦大腿：保加利亚分腿蹲、侧卧抬腿
技巧：
小重量多次数（15-20次/组）更适合减脂
组间休息≤30秒，保持心率
♀️ 灵活性训练：加速恢复
推荐：瑜伽、普拉提、泡沫轴放松
好处：
改善肌肉僵硬，降低受伤风险
缓解运动后酸痛，提升运动表现
3
行为与睡眠调整
睡眠：保证 7-9小时/天，睡眠不足易导致饥饿素（ghrelin）升高。
压力管理：皮质醇升高会促进脂肪堆积，可通过冥想、瑜伽缓解。
记录监测：记录饮食和体重变化（如APP：MyFitnessPal）。
小贴士
常见误区
❌ 只关注体重数字 → 应结合体脂率、围度变化。
❌ 极端节食 → 导致肌肉流失、代谢下降。
❌ 依赖减肥药/代餐 → 可能反弹或损害健康。
✅ 科学减重 = 合理饮食 规律运动 良好习惯
✅ 长期坚持比快速减肥更重要！
燃烧你的卡路里吧：
今天起记录三餐，并增加30分钟步行！