身高163，体重120斤不算胖！附其他身高体重对照表
大家好，我是营养师麒麒，又到了每日的分享时间。最近遇到一位叫小南的姑娘，她身高163厘米，体重120斤，却被同事调侃“圆润得像颗汤圆”。
小南每天盯着体重秤叹气，甚至想靠饿肚子“压线到100斤”。我拿出数据表给她看，朋友们，她的BMI只有22.6，完全在健康区间！那些因为别人随口一句评价就否定自己的日子，真的太难了。
很多人和小南一样，把体重数值当作评判体型的唯一标尺。实际上，身高与体重的匹配度、肌肉脂肪比例、骨架大小都会影响视觉效果。
与其被数字捆绑，不如学会评估自己的身体状态——下面分享三个实用判断方法，帮你跳出体重焦虑。
算清你的健康体重区间
以身高163厘米为例，健康体重范围是49-64公斤（计算公式：身高米数平方×18.5至24.9）。小南的120斤（60公斤）恰好处在中间值。
办公室备个卷尺比体重秤更有用：站立时腰围不超过身高的一半（163/2=81.5厘米），臀围比腰围大25厘米以上，说明体型匀称。
别被“好女不过百”的谣言带偏，骨架大的人体重高5-8斤完全正常。
观察日常活动舒适度
能轻松爬五层楼不喘气，逛街两小时不腰酸，比体重秤数字更能说明问题。小南现在每周打三次羽毛球，发现原先穿不上的牛仔裤扣子能轻松系上，但体重根本没变。
建议记录身体感受：早晨起床是否神清气爽，弯腰系鞋带是否顺畅，这些信号比体重更有参考价值。办公室久坐族每小时起身拉伸30秒，比节食更能维持身体灵活性。
学会看衣服尺码分布
同一体重可能对应多个尺码。小南120斤穿M码连衣裙合身，但另一位同体重姑娘可能需要L码——这和脂肪分布、肌肉量直接相关。
买衣服时重点关注肩线是否平顺、裤腰是否贴合，而不是标签上的数字。
衣柜里保留3件不同时期的基础款T恤，每隔三个月试穿对比，比称体重更能直观感受体型变化。
健康从来不是流水线上的标准件。小南现在会笑着回应身材调侃：“我体检报告全是绿灯，你要不要看看？”真正需要警惕的是体重骤变：一个月波动超过5%建议咨询专业人士。
记住，体重秤测不出你的活力值，卷尺量不到你的好心情。那些用体重评判他人的言论，咱们左耳进右耳出就好啦！
真瘦还是假瘦？别被体重蒙蔽了双眼
来源:扬子晚报
又到了肉肉藏不住的季节，相信一批战士又在减肥的战场上挥汗如雨，而一边吹着空调吃着冰淇淋一边同情着减肥勇士们痛苦奋战的你，有没有想过你的瘦或许只是假瘦呢？
知乎上有一名网友提出了这样一个疑问：我身高163cm，体重46kg，BMI只有17.3，但用体成分仪测出来体脂率竟然有28%？！我一直觉得自己蛮瘦的，我是否需要减肥？但家里人都觉得我不能再轻了啊！
首先简单科普下，我们日常判断自己是否肥胖最简单的方法除了肉眼观察、测量体重，还有计算BMI。BMI也叫身体质量指数，计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方（计算公式：BMI=体重（kg）/ 身高（m）2）。目前我国评价标准是当BMI小于18.5时为体重过低，BMI在24到28之间为超重，在28及以上为肥胖。显然，从BMI来看，这位知乎网友还属于体重过低的瘦子。近年来，体成分测试也进入了大众视野，逐渐出现在医院的体检项目、健身房的锻炼效果评估中，甚至平常人家也会备一台体脂秤用来监测日常体形变化。
什么是体成分？
体成分是指组成完整人体的总成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多种成分，可简单分为脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占体重的百分比称为体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我们统称为去脂体重。如图所示，正常男性的必需脂肪只占体重的3%，女性由于激素水平等差异导致必需脂肪更多，占体重的12%，而超出的脂肪即为非必需脂肪，也叫储存脂肪。
从成人体脂分级参考标准中我们可以看出，男性体脂百分比在6-10、女性体脂百分比在10-15的范围是体脂水平最好的状态，而当男性体脂超过20%、女性体脂超过30%则判断为肥胖。由此可见，这位知乎网友的体脂已处于脂肪过多、接近肥胖的水平。那为什么会出现体重轻而体脂却超标的情况？这位朋友又是否需要减肥呢？
别被体重蒙蔽了双眼
体重并没有超标，但是体脂明显超标，到底要不要减肥？答案是肯定的：要减！虽然机体保持一定脂肪有帮助我们保护内脏器官、缓冲机械撞击以及促进脂溶性维生素的吸收等一系列作用，但是大量流行病学调查显示，目前由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积过多的肥胖症倾向不仅增加了机体负担，还易引发高血压、冠状动脉硬化等慢性疾病，这已经成为人类健康的最大威胁之一。我国大约有9000万肥胖患者，其中半数肥胖者都患有一种以上的慢性病，而心血管疾病等正是人类慢病的“主角”！一项关于我国职业人群的肥胖调查显示，在肥胖人群中，有50.1%患有一种以上慢性病，24.7%的人患有一种以上心脑血管疾病，肥胖者的高血压发病率为正常人的1.5至3倍。其实，肥胖本身就是一种全身慢性炎症，研究证实，脂肪组织有内分泌功能，过多脂肪细胞分泌多种脂肪因子，如肿瘤坏死因子、白细胞介素等，均可引起、介导或参与炎症反应。体脂超标人群血液中反映炎症程度的指标如白介素、C反应蛋白、肿瘤坏死因子明显升高，表明肥胖是全身系统的慢性炎症，这类慢性炎症与上述提到的慢性疾病的发生、发展存在密切关联。所以，即使体重正常，体脂超标我们也一定要引起重视。
另外，当出现体脂超标而BMI还处于低水平的时候，我们要考虑的不仅仅是肥胖，还有肌肉含量过低的情况。肌肉比脂肪的密度高18%，也就是说同样体积的肌肉会比脂肪更重。当身体被更多脂肪填充并且缺乏肌肉时，就会出现这位知乎网友的情况，体重较低而体脂却很高。因此她需要做的不仅仅是减肥，还要增肌！
相信还有一个经常困扰着我们的问题，就是身体其他部位都挺匀称，可就是腹部胖，这也是我们常说的苹果型肥胖。这种脂肪堆积在腹部的肥胖和我们目前久坐少动、饮食高油高盐等不良生活习惯有关，是最易发生的肥胖，同时也被认为是对健康危害更大的肥胖类型。脂肪除了堆积在腹部皮下，还会包裹在腹腔内的肝、肾、肠等内脏组织，当更多内脏脂肪无处堆积时，就会进入血液，引发高血压、高血脂，最终导致动脉硬化、心脑血管疾病、增加中风风险等。腰臀比（WHR）即腰部和臀部的周长比率，是判断腹部肥胖的常用指标之一。当女性腰臀比超过0.85、男性腰臀比超过0.90则可判断为腹部肥胖。
减脂为何还要增肌？
减肥的同时注意配合力量训练，增加肌肉量，除了因为肌肉可以延缓衰老、预防损伤、增加骨密度等一系列好处之外，增加肌肉对减肥人群还有以下最重要的两个理由：
（1）消耗更多热量
“静息代谢率”即RMR是人体在安静状态下能量的净消耗。研究发现，相比脂肪来说，肌肉的静息代谢率更强，也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。在休息状态下，一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。所以，当肌肉增加了，就算躺着什么也不做，人体消耗的热量也更多。相对于节食减肥，锻炼增肌能更好地防止减肥成功后的反弹。
（2）塑造更美形体
减脂不等于单纯降体重，否则很容易出现体重降低而体脂仍然超标的隐性肥胖。而忽略增肌的减脂很可能在减肥过程中同时丢失脂肪与肌肉，久而久之，即使瘦下来也会变成一个“虚弱”的瘦子，甚至皮肤松垮，失去弹性。在减肥过程中注意对肌肉的锻炼能够塑造更加匀称健美的体形，由于男女激素水平的差异，所以爱美的姑娘大可不必担心会练出男性化的肌肉线条，你只会爱上拥有紧致肌肉的健美形体！
学会判断自己的骨骼肌含量
在我们的体成分报告中一般都会显示骨骼肌的含量，可千万别忘了这个重要的指标，我们可以通过简单的计算得知自己理想骨骼肌的质量。
理想骨骼肌质量计算方法：
成年男性理想BMI为22，成年女性理想BMI为21；
标准（理想）体重=理想BMI×身高2（m2）
（体重在标准体重的85%～115%为正常）
成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47%，
成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42%，
（骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90%~110%）
举个例子：
计算一名1.6米女性标准骨骼肌重量、骨骼肌正常范围
标准体重 =21×1.6×1.6=53.76（kg）
标准骨骼肌重量=53.76×42%=22.58（kg）
该女子骨骼肌正常范围：
22.58 ×90%～ 22.58×110% 20.32（kg）～24.84（kg）（顾洪）
身高163，体重在这个范围内，不算胖！附18到65岁体重对照表
哈喽姐妹们，奇奇来咯！今天有位叫小敏的学员让我特别心疼，她每天中午都带着自制沙拉到公司，晚上还要跳半小时健身操，可体重卡在63公斤整整三周没动过。
这姑娘是典型的办公室久坐族，早上总拿咖啡当早餐，午餐虽然吃得少，但下午总忍不住点奶茶续命。
其实很多姐妹都遇到过这种"越努力越停滞"的情况，美国《家庭医学》期刊有项跟踪研究显示，83%的人会在减肥第三周出现身体适应现象。
这时候与其盲目加码，不如先对照看看自己是否真的需要减肥。我特意整理了最新的163cm体重参考范围：25岁以下建议保持在51-57公斤，30岁左右55-61公斤更显健康活力，40岁以上58-64公斤都是合理区间。
总听人说减肥要戒主食，这完全是误区！
我特别推荐把精米面换成燕麦片混合藜麦的杂粮饭，抓一小把坚果碎拌进去，既有嚼劲又能延长饱腹感。蔬菜千万别水煮到发黄，试试用橄榄油清炒时蔬，胡萝卜丝配西蓝花加点黑胡椒，比沙拉好吃十倍。
办公室加餐有讲究。
奶茶换成自制柠檬气泡水，新鲜薄荷叶捣碎加无糖苏打水，丢两片冰冻蓝莓当冰块。抽屉里常备独立包装的烤鹰嘴豆，嘴馋时嚼十几粒，比薯片有营养还解馋。
晚餐的蛋白质要选对。
手掌大的清蒸鱼或卤鸡腿，搭配半碗老豆腐炖白菜，热乎乎吃完特别满足。发现很多姐妹不敢吃肉，其实去皮鸡腿肉比鸡胸更嫩滑，用姜片料酒腌过去腥，电饭煲煮饭时放蒸笼里同步蒸熟。
蔬菜吃炒的更好。
蔬菜沙拉别总用生菜打底，试试凉拌莴笋丝配焯水的秋葵，淋点苹果醋和蜂蜜调味的酱汁，清爽又开胃。水果要选低糖型的，像草莓、西梅这种，下午茶时间吃五六颗刚好。
最后给姐妹们吃颗定心丸：我指导过的学员里，有位阿姨三个月只减了4公斤，但腰围整整小了8厘米。体重数字真的不是唯一标准，镜子里的线条和穿衣服的松紧度更重要。
那些让你饿得心慌的方法赶紧扔，咱们要吃饱吃好才能健康瘦。记住每天喝够八杯水，最简单的温开水加点柠檬片，比任何减肥茶都管用。