健康中国 | BMI、腰围、体脂率：减重前，用这三个指标给自己“画像”｜科学减重一起来
想知道自己是不是真胖，看体重可不准！体重一样的两个人，体形却可能大不相同。那么，到底该用什么指标来判断胖瘦呢？今天就来给大家讲讲体质量指数（BMI）、腰围和体脂率这三个常用指标。
01体质量指数
BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算起来较简单，即用体重（千克）除以身高（米）的平方就能得到数值。
比如，一个人的体重为70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。
对于成年人来说，BMI的正常范围在18.5～23.9；如果数值在24～27.9，就属于超重；要是达到28及以上，就可判定为肥胖。
不过BMI也有局限性，它没办法区分身体里的脂肪和肌肉。有些健身达人，肌肉发达，体重重，BMI可能显示超重，但他体脂低，身材可一点都不胖；还有些人看着不胖，BMI正常，可实际上脂肪含量高，肌肉量少，这种就属于隐藏的“胖”。
02腰围
腰围能反映腹部脂肪堆积情况，腹部脂肪过多与多种慢性疾病密切相关。
腰围测量方法
受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸。测试人员立于受试者侧前方，将带尺的游离端环绕受试者腰部，使带尺经脐上0.5~1厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平环绕一周，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。
在我国，一般认为成人男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖）。
比如有的人肚子大，看着像个“游泳圈”，就算体重不超标，可腰围超标了，那也得警惕，这很可能是腹型肥胖，会增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。
03体脂率
体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，能够更直接、精准地反映人体脂肪水平。因测量方法不同，目前国际和国内尚未制定统一的标准。
一般来说，正常成年男性体脂率一般在15%～25%，女性在20%～30%。若上限超过这个范围，就可能提示肥胖。
测量体脂率的方法有好几种，像生物电阻抗法，利用人体脂肪不导电、肌肉等组织导电的特性，通过仪器测量电阻来估算体脂率，很多家用体脂秤就是用的这个原理；还有双能X线吸收法等，不过这种方法更复杂，一般在专业医疗机构才会用到。
三个指标各有各的用处
BMI能快速简单地对胖瘦有个初步判断；腰围重点关注腹部脂肪堆积情况；体脂率则最能体现身体真正的脂肪含量。
若您想要全面了解自己胖不胖，最好把这三个指标综合起来看，再结合个人的身体状况、生活方式等因素。
如果发现自己某个指标不太正常，也别慌。从现在开始，调整饮食，少吃高热量、高脂肪食物，多吃蔬菜水果；增加运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，再适当搭配些力量训练；每天保证合理的睡眠同样重要。
你“肥胖”吗?
今天（3月4日）是世界肥胖日。随着生活水平的日益提高，肥胖已经成为一个全球性的问题，成为许多人的健康负担。为何越来越多人陷入肥胖困扰？如何科学应对身材肥胖？记者带着问题来到街头，看看市民朋友们到底觉得自己胖不胖？
放纵口腹之欲固然快乐， 但肥胖早已被世卫组织列为十大慢性疾病 ，我国半数成年人和五分之一青少年面临超重或肥胖困扰，如何判断自己是不是肥胖？三个科学指标帮你自查。
一个是BMI的指数，按照中国标准来对照，BMI指数在18.5—23.9之间为正常体重，24—27.9为超重，大于28的则属于肥胖。
二是腰围，男性腰围大于90厘米，女性的腰围大于85厘米，都属于腹型肥胖。
三是人体的体脂率，它反映了人体内脂肪含量的多少。当男性体脂率大于25%，女性大于30%，就属于肥胖一族了。
眼下，天气逐渐开始转暖，不少市民又早早把减肥提上了日程。大家都有哪些好的减肥方法？
“迈开腿”的同时，当然还要“管住嘴”，这里的管住嘴不是指不吃，而是要健康地吃。
“多吃一些纤维素含量比较高的食品，蔬菜、水果，还有全谷物，比如藜麦、荞麦、燕麦之类的，少吃一些高脂高油的食物。”市六医院金山分院内分泌科副主任医师季业表示：“要干预饮食习惯，比如每天要固定三餐的热量，按照3:4:3的比例分配到早中晚餐。”
针对特别肥胖的人群，无法自行减肥的，或者身体已经发生了一些并发症的，就要及时进行医疗干预。目前，在金山多个医院都已经开设了“减重多学科门诊”。
“先纠正他们平时的饮食和运动习惯，评估排除继发性的肥胖，确定需要药物干预后，再一同进行相应的干预。从2024年6月以来，我们已经诊治了近200位的病人。”复旦大学附属金山医院内分泌科主任医师施晓红说道。
记者：朱林、张文静、冯秋萍
通讯员 ：罗迎春、樊天乙、高咏梅
编辑：朱阮歆（见习）
责编：俞岚婷
审核：陈建军、林堃
腰围值多少是腹型肥胖？快来判断下自己是不是
中国肥胖人数居世界第一位。《中国居民膳食指南（2022）》显示，目前我国成年居民超重或肥胖超过一半，6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%；18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。预计到2030年，我国成年超重和肥胖人口将达到7.9亿，学龄期和青春期超重和肥胖人口将达到5892万，学龄前超重和肥胖人口也会高达1819万。
腹型肥胖危害大
肥胖是多种代谢疾病和心血管疾病的独立危险因素，由腹内脂肪异常堆积导致的腹型肥胖危害更大。腹内脂肪含量与导致动脉粥样硬化的血脂成分——低密度脂蛋白胆固醇的水平等显著相关，与血压值也有显而易见的关系。
同时，胰岛素抵抗患者的腹内脂肪面积显著大于非胰岛素抵抗者。腹内脂肪增加与其他心血管危险因素，如C反应蛋白、血清尿酸及血液流变学指标异常等，均显著相关。
总之，随着腹内脂肪的增加，各种代谢紊乱和心血管靶器官损害依次出现。同时，腹型肥胖患者由于躯体中心重量大，肢端承受压力大，还会导致骨关节病变、腰椎疾病等一系列骨骼问题。
胖不胖 看腰围
与腹内脂肪含量关系最密切的是腹围，其次是体重指数，然后是腰臀比，即腰围是衡量腹型肥胖的首要指标。
筛查是否为腹型肥胖可先测量腰围。腰围值即肚脐上2厘米的水平线的长度，男性≥90厘米、女性≥85厘米，即大概率为腹型肥胖。
其次可以测量血压、血糖、血脂，看是否异常，目的就是要预防糖尿病和心脑血管疾病发生。
腹型肥胖人群要采取干预措施，首先是饮食控制，具体包括：
1.规律饮食，适当控制总饭量。膳食可用血糖生成指数较低的全麦、淀粉类食物，蔬菜，豆制品和水果进行搭配；避免或减少蔗糖摄入，包括饮料、甜点；每天摄入盐不超过6克。
2.戒酒或控制饮酒。过度饮酒会导致体重增加、高血压、血脂异常。
3.减少脂肪摄入。尤其是要减少动物脂肪、奶酪、黄油、酥油和奶油及动物内脏等富含饱和脂肪酸的食品的摄入。尽量选用低脂食物，如脱脂牛奶。炒菜宜选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和亚麻子油等。每周吃两次鱼。
4.多吃新鲜食物，而不是加工食品。
其次是运动控制，具体包括：每天至少活动1次；每次活动30分钟，可选择快走、骑自行车、慢跑、跳舞、户外运动或做较重的家务；每周至少活动5天；活动后心率不宜过高，一般不超过170减去自身年龄。
轻断食 效果佳
腹型肥胖者需要控制饮食，但这并不意味着一定要禁食。过度节食不利于均衡营养，反而容易使机体处于防御状态，不利于减重。相比节食，我们更推荐一日三餐或两餐，均衡营养配比。
腹型肥胖者可尝试以下模式的轻断食。
5 2轻断食：一周5天正常饮食，不连续的2天进食不超过500～600千卡。控制饮食期间，主要通过摄入水果、蔬菜来满足身体对能量的需求。
16∶8模式：一天的饮食在8小时内完成，剩下的16小时只喝水不吃饭，注意要喝白开水或者黑咖啡，不要喝饮料。
选择哪种模式的轻断食要因人而异，完全不耐受的人群不建议尝试。
想减腹 练HIIT
在减肥中，运动效果一般只占30%。但不能因为运动占比低，就不运动。运动可以增加人体的基础代谢率和肌肉含量。因为腹部在人体的中段，所以不管做什么类型的运动，基本都有益。网络上有很多运动爱好者介绍练出“马甲线”的经验，很多人跟练后也发现，原来结实的腹部并没有想象中那么难以拥有。关键是无论做哪种运动，一定要坚持。
有氧运动是减重最有效的运动方式之一，可以持续、快速燃烧脂肪。快步走、慢跑、游泳、爬山、球类运动等消耗热量较多的运动方式，均被推荐为减重的运动疗法。但有氧运动往往比较单调，运动时间长、效率低，生活节奏非常快的“打工人”常常难以坚持。基于此，HIIT训练法渐渐进入人们的运动生活。
HIIT训练法的全称为High-Intensity Interval Training，直译为高强度间歇性训练，是一项能很好地消除腹部脂肪的运动方式。因为短时间内效果好，并且对运动场地没有太多要求，所以受到很多人的青睐。
开合跳、同侧提膝、胯下击掌、高抬腿、深蹲等动作，甚至还有“躺着做”的高效虐腹训练，都是典型的HIIT动作。耐受能力强的人每天训练15分钟，就能达到减重效果。
特别提醒过度肥胖的患者，不要一上来就做高强度运动，特别是跳跃或爬楼梯等运动。因为这些动作对膝盖压力过大，容易导致损伤。
减肥这么难，所以有人想到了手术。但需要特别强调的是，轻微肥胖的人群应采取控制饮食、保持运动为主的减肥方式，如果没有合并糖尿病等其他代谢性疾病，一般不建议做减重手术。
来源：《大众健康》杂志
文：上海健康医学院附属周浦医院 朱建华 张敏
策划：吴卫红
编辑：栾兆琳 李诗尧 马杨
校对：于梦非
审核：徐秉楠 陈飞