同是椎间盘，为什么就你的那么突出？多做5个动作，腰不酸背不痛
同事开玩笑说：“我啥都不突出，就腰间盘突出”。生活中有很多人深受腰间盘突出的困扰，坐着、躺着、站着，怎么着都难受。
同是椎间盘，为什么就你的那么突出？
引起腰突的罪魁祸首
为满足人体腰部的自由活动，腰椎间盘会变形、复原、再变形、再复原。日积月累，磨损严重，它没法复原，就成了腰椎间盘突出。
1、久坐
站姿时，脊柱承受体重百分百的压力；
坐姿时，脊柱承受体重150%的压力；
坐着加上身体前倾时，脊柱承受体重250%的压力，不仅是压力增大，还有不同角度的力压迫同腰椎，长此以往，腰间盘受损突出了。
2、过度负重和弯腰
重体力劳动时，腰椎间盘内压力增大。负重，腰椎间盘内的压力就增大了，弯腰，椎骨对腰椎间盘后方的压力增加，久而久之，腰椎间盘就容易变形，髓核也容易从前面突出。
3、长期受寒
比如穿超短裙、露脐装，腰部受寒刺激，腰部周围的小血管收缩，肌肉绷紧，腰椎内的压力就加大了。
4、腰部肥胖、怀孕
腰部自带游泳圈，长期处于高负荷状态，增加腰部压力。
缓解腰痛，勤练这些动作
关于运动的2个问题：
问题一：腰突的人可以做运动吗？
答：急性发作期，绝对禁止进行体育运动，在部分缓解或完全缓解期，可适当参加体育运动，最好经过专业医生的许可。
问题二：突出的椎间盘能收回去吗？
答：不能。但适当的锻炼也有好处，肌肉力量强了，可以缓解腰痛。
01
运动1：小飞燕
推荐指数：★★★★★
推荐原因：加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。
小贴士：重点不是做多少个，幅度有多大，而是要保持肌肉紧张度，并静态维持一会儿。
02
运动2：游泳
推荐指数：★★★★★
推荐原因：游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。
03
运动3：拉单杠 引体向上
推荐指数：★★★★
推荐原因：吊单杠时，悬空将脊柱拉长，增高椎间隙，引体向上可锻炼腰背肌力量，均可缓解腰痛。
04
运动4：慢跑
推荐指数：★★★★
推荐原因：慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。
05
运动5：倒走
推荐指数：★★
推荐原因：倒走时人体重心后移，减轻腰椎间盘压力；同时对腰背肌具有一定的锻炼能力。
小贴士：倒走有一定难度和危险性，尽量选择封闭、空旷平坦的场所，避免意外摔倒。
如何避免腰椎间盘突出？
长期伏案工作、搬运重物、过量运动都会增加腰椎间盘突出的可能性。想要预防腰椎盘突出，以下几点请牢记：
1、拒绝跷二郎腿
长期保持二郎腿的姿势，会导致脊柱侧弯，腰椎间盘受力不均，慢性导致腰椎间盘突出。
2、抬举重物姿势恰当
如果需要搬重物，应当选择屈膝下蹲姿势，身体前倾，让重压可以分担到腿部与臂部肌肉上，减少腰部的压力。
3、适当增加慢运动
相比较一次性大量运动，缓慢的散步，可以减缓腰椎间盘的压力，使腰肌充分放松。
4、睡眠状态很重要
如果你睡得床过硬，建议加一个5-10厘米厚的床垫，帮助脊柱保持生理性弯曲。
习惯仰卧的人可以在膝下垫个小枕头，习惯侧卧的人最好保持膝关节弯曲睡姿。
您腰疼过吗？腰椎间盘突出症的康复治疗方法，简单实用
如何治疗腰椎间盘突出症？在家里运动，不花钱也可以。
问一下您腰疼吗？如果您从来没疼过，说明你岁数还不够。其实腰椎间盘突出症已经不是一个罕见病了，很多人都会有一些腰痛的症状，无论是老年人还是年轻人。
有些人痛起来会特别难受，大概一个星期左右才会好，可是有些人痛起来就太不舒服了，严重的时候医生会建议你动手术。所以很多患者都会害怕，都说腰椎间盘要手术才能好，但是自己不想手术啊，听说隔壁的谁谁谁，手术之后还瘫痪了呢！其实这都是以讹传讹的做法，手术也是有适应症的，不会贸然选择手术治疗。
那么腰椎间盘突出症真的这么神秘吗？是否可以用简单的方法去改善？当然不是。查了一些资料和文献，今天就来说一说腰椎间盘突出症的问题。
病例
记得很清楚，刚开始工作的时候有过这样一个患者。一名46岁的阿姨，捂着腰就慢慢地走了进来。
我过去问阿姨，你这是怎么了？你说腰现在疼得厉害，而且还有左腿的疼痛，都两个月了，一直不好，还越来越重。
听到这里我心里差不多知道了应该是腰部的疾病导致的坐骨神经疼痛。但是具体是怎么来的，是不是腰椎间盘突出还不清楚，还是做一下初步的查体吧。
观察了一下，阿姨的腰背部外观没有什么问题，但是后腰背部有明显的叩击痛和压痛。而且这种疼痛还向左腿传导。让阿姨试着活动活动腰，发现腰椎的活动度也比正常人少一点，问了一下才知道，是因为疼痛不敢动。
当然好在病程比较短，阿姨没有双下肢肌肉力量改变，也没有麻木的出现，这还算是很庆幸的，起码病得还不重。
接着我做了跟腰椎间盘突出症最相关的辅助查体，直腿抬高试验。先让阿姨躺下，疼的那只脚放平，不疼的那只脚腿膝盖不弯地抬起来。阿姨说不太疼，还可以忍受。然后换一下，让疼的腿抬起来，不疼的腿放平。疼得已经受不了了，这种现象叫做直腿抬高试验阳性。
的确，抬高试验是临床中常用的诊断腰椎间盘突出症的一种方法。一般如果疼痛发生在60°左右的时候，就表明有意义，可以初步判断这种疼痛就是和腰椎间盘有关。因为在抬腿的过程中，坐骨神经被拉长紧绷的状态，如果在做过神经紧绷的过程中碰到了凸起的间盘，就会导致疼痛的发生。如果不确定自己是不是腰椎间盘突出导致的下肢疼痛，可以做这个动作看一下，有数据表明，这个动作的诊断率还是很高的，比较靠谱。
现在差不多弄明白了，阿姨现在很可能就是腰椎间盘突出症。就是因为这个疾病的缘故，两个月都特别难受，但是进一步检查还是要做腰椎CT，毕竟我们所考虑的都是猜测，讲事情还是要拿事实出来说话。
立即给阿姨约了一个腰椎CT，很快就排上了，结果拿回来一看，果真就是腰椎间盘突出症。可以在CT上看到明显的腰椎间盘突出以及局部的钙化压迫到了神经根，导致了现在的症状。
阿姨对这个结果还是很认可的，因为在他的潜意识里就是腰椎间盘突出症导致的腰疼和腿疼。但是阿姨现在最主要想解决的问题，是怎么才能缓解疼痛，让自己恢复到正常的生活当中，因为这个腰疼已经影响到他的日常生活了，让他十分的不便，而且有的时候还需要家属的陪伴，还耽误了家人的生活，所以阿姨现在最关心的是怎么治疗，多久能好。
其实腰椎间盘突出症已经不是罕见疾病了，很多患者都会出现腰疼和腿疼的症状，而且现在已经有越来越多的年轻患者有腰椎间盘突出症了。根据病情的进展，腰椎间盘突出症可以分为很多时期，而目前阿姨现在的表现和影像学显示，那你目前的腰椎间盘突出症并不是很严重。因为还没有肌肉力量的改变和下肢皮肤的感觉障碍。这种情况下，还是建议先做保守治疗，卧床休息，口服一些药物做牵引和理疗。
不然有椎间盘突出症的诊断还是需要鉴别一下的，常见的有腰椎管狭窄症，这是因为椎管前后左右的空间减小，导致脊髓或神经根受压。一样会发生腰腿痛，而且都是中年以后才会出现，但是它的主要表现除坐骨神经疼痛外，还有间歇性跛行。而且神经根受压的症状在腰部前屈或者下蹲的时候就可以消失了。通过辅助检查可以排除诊断。
有可能是梨状肌综合征，梨状肌这个名字很可爱，但是它长在臀部上。它的下方就是坐骨神经的出口，有的时候梨状肌局部有炎症或者痉挛，会导致坐骨神经受压，出现的症状跟腰椎间盘突出症很像。现在也不考虑，因为有明确的辅助检查。
梨状肌
然后向姑姑交代，现在诊断已经很明确，我们可以大刀阔斧地进行康复治疗了。目前的目标有以下几种
1.消炎镇痛，改善局部的血液循环，减少疼痛是主要方案。
2.尽可能的让突出物回纳，改善突出物与周围组织的关系和结构，防止腰椎间盘突出症进一步的进展。
3.生活方式，纠正体位和姿势，注意劳逸结合，加强腰腹肌的锻炼。
所以知道这些治疗目标后，你知道了自己的病情还是比较轻的，经过一些保守治疗和康复治疗后就可以明显地好转，而且一般在短期内就可以恢复到正常生活，阿姨觉得心情好多了，也对治疗有了很大的信心。那么具体应该怎么做呢？
1.卧床休息
其实大家可能都会忽视这一点，那就是卧床休息的重要性，因为在躺着的时候，椎间盘是处于休息状态的，只有这个时候椎间盘是不受力的。在这种条件下，更有利于营养物质的供应。
而且在卧床休息的时候，可以减轻肌肉收缩力和椎间周围韧带的紧张力对椎间盘造成的挤压。可以更好地让纤维环得到修复，使突出的髓核回纳。
但是需要注意卧床的过程中会出现心脑血管疾病，还有可能导致骨质疏松，所以不要长时间的绝对卧床，一般卧床两三天就可以了。也应该注意并发症。
2.腰椎牵引
腰椎牵引是康复科常用的治疗手段。听着其实挺复杂，但是做起来还是很舒服的。在腰椎牵引的过程中，可以使突出的部分还纳，有效地减轻突出对神经根的机械刺激。改善腰背部疼痛和双下肢疼痛的症状。
需注意的是，牵引有严格的适应症和禁忌症，对牵引的重量和角度还是要依照患者突出阶段和程度来定夺的。不可以自己随意地牵引。
3.理疗
康复科医生都知道，物理治疗是我们的主要手段之一。手段很多，可以通过低频、中频和高频电治疗和红外治疗。这些理疗的作用都是消炎止痛，改善局部微循环，同时消除神经根水肿，松解黏连。
4.口服药物
当然，如果疼痛的很严重，还是建议吃一些口服药物，推荐非甾体抗炎药。而且建议阿姨还要同时服用一些营养神经的药物。
事实上腰椎间盘突出症是一种常见的疾病，但还是很多的人不知道，觉得太神秘。其实并不是腰椎间盘突出症指的就是腰椎纤维环破裂和髓核组织突出压迫和刺激响应水平的神经根导致的一系列临床症状和体征。看着其实很复杂，但是简单说就是椎间盘坏了，压到神经根了。
这种疾病主要的原因有退行性变，也就是组织退化导致的，此外还有吸烟、心理因素和体育活动。当然肥胖也是因素之一。所以想预防的话，注意控制以上几点。
一般来说，坐骨神经痛是比较常见的症状，典型的坐骨神经痛是从下腰部向臀部和大腿后方以及小腿外侧，最后可以到达足部。早期的表现可能是痛觉过敏，也就是稍微碰一下就感觉疼痛的很厉害。之后会表现为皮肤感觉迟钝和麻木，就像戴着脚套一样。
而且凡是可以增加负压的因素和动作，都可以导致坐骨神经疼痛增加，包括咳嗽，用力憋气，还有大便的时候。
至于可以选择的辅助检查，建议腰椎CT就可以，当然，腰椎核磁MRI也是很好的选择，可以更清楚的看到脊髓和软组织的情况，具体检查方式的选择，还是要看医生的建议。
当然要是间盘突出症也不是那么简单的疾病，有一些很严重的情况，突出物压迫导致马尾神经出现障碍，表现为大小便障碍，鞍区感觉明显异常，严重的可以导致双下肢不完全瘫痪。这时候就是马尾神经综合征了，这可是腰椎间盘突出症比较严重的表现是需要立即做手术了，如果出现以上症状，一定要加以小心。
经过为期一周的治疗，阿姨的症状已经有效改善了，但是阿姨归心似箭，特别想出院。但出院可以出院，阿姨一定要注意腰椎的保护，虽然回家之后不能做牵引和理疗，但是也应该时常注意腰椎的家庭运动，教给阿姨一些动作，让他回家经常练习，每天花10分钟至20分钟就可以有效地改善腰椎的状态。
首先推荐一些可以增强腰背部肌肉力量的运动。有研究显示，在腰部疼痛明显的患者中，67%的人会出现腹肌力量不足，83%的人会出现腰背部肌肉力量差。所以说腹肌也是需要锻炼的，同时这种疾病的特殊性，我们更推荐静力收缩的训练，而不是剧烈的运动，避免髓核突出严重导致症状加重。
三个静力收缩的训练动作，强化你的核心肌肉！
一、仰卧交替抬腿
动作描述
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点： 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
二、平板支撑
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点： 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
三、小燕飞
动作描述
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
四、十字挺身
动作描述
1、俯卧在垫子上;
2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;
3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
上面是腰椎间盘突出症的康复内容，希望阿姨认真做好腰椎保健，不要让自己再因此住院。
需要注意的是，如果腰背部疼痛或双下肢疼痛甚至大小便功能出现了障碍，这种情况一定要及时去医院就诊，千万不能在家里撑着，很多腰椎间盘突出症都是从小问题慢慢撑到了大问题。
#健康科普挑战赛##哆咖医生超能团#@头条健康
往期内容：
打个喷嚏腰疼了，可能是骨质疏松导致的骨折，医生告诉你怎么防治
这类腰椎间盘突出症的患者，请您选择保守治疗方案
科普丨这种生活状态，让你离腰痛腿痛越来越远
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科普丨腰椎间盘突出症的患者，医生凭什么说你要手术？
参考文献
[1]周谋望,岳寿伟,何成奇,张长杰,马诚,王惠芳,王楚怀,田峻,白跃宏,朱珊珊,刘宏亮,牟翔,李建华,杨卫新,宋林,唐金树,梁英,谢青,张芳,周云,黄澎,潘钰,谷莉,李涛,邢华医,刘小燮."腰椎间盘突出症的康复治疗"中国专家共识[J].中国康复医学杂志,2017,32(02):129-135.
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12岁男孩患上腰突要手术，医生：坐姿不良和肥胖是主因
长江日报大武汉客户端4月6日讯（记者刘璇 通讯员荆彤）程程从小便是坐得住的孩子，看书学习一坐就是两三个小时。然而这个在父母眼中“坐得住”的好习惯，却让12岁的他在小小年纪便患上了常见的“老年病”：腰椎间盘突出。
6日，武汉市第四医院（武汉市骨科医院）脊柱外科主任刘伟军称，近些年来腰椎间盘突出症呈现明显的年轻化趋势，越来越多十几岁的孩子来院就诊，程程刷新了科室收治“腰突”病人的低年龄纪录。
六年级男孩腰腿痛，一查竟要做手术
“妈妈，我腰好疼！”“瞎说！小孩子家家的有什么腰！”对于儿子程程的抱怨，妈妈总是不以为然。开学刚2周，程程就喊腰痛，腿又麻又痛，久坐或弯腰经常疼得直不起身，他在父母陪同下专程跨省来到武汉市第四医院就诊。
经过系统专科查体和影像学检查，发现程程腰5/骶1椎间盘脱出，压迫到马尾神经和骶1神经根，已经出现了下肢放射痛和跛行，经过1个多月的保守治疗没有明显好转。日前，程程来复诊时，医生为他实施椎间孔镜手术，将脱出的椎间盘摘除。椎管减压后，程程的腰腿痛明显缓解，坐立行走都恢复了正常，已于近日康复出院。
小小年纪腰突，坐姿不良和肥胖是主因
刚满12岁，也没受过外伤，怎么会腰椎间盘突出?
刘伟军介绍，腰椎间盘是腰椎之间的“衬垫”，在运动时起到缓震作用，随着这个“衬垫”逐渐退化，在外力因素的作用下，“衬垫”外周纤维环破裂，内部髓核被挤出来后导致马尾神经或相邻脊神经根遭受刺激或压迫，出现腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛、乏力，甚至行走困难、大小便失禁等一系列临床症状，就是腰椎间盘突出症。
腰椎间盘突出症是腰腿痛最常见的病因之一，多发于20-50岁之间的中青年人群，但近几年来有年轻化、低龄化趋势。“我接诊过很多20岁左右的腰椎间盘突出症患者，但12岁尚属首例。”从业30余年的刘伟军说。
程程一家对于这个诊断也感到很意外。通过进一步交流，刘伟军帮程程复盘了他的发病原因。
程程不爱运动，学校下课后不爱活动，放学回家看书写作业一坐就是三四个小时。常弓着腰坐在座位上，本应生理性前凸的腰椎反屈，把椎间盘“挤”出去了。“腰椎间盘在坐位时的受力要明显大于站立时，如果姿势不正确则会使受力进一步加剧，尤其是坐位略前倾时的腰椎间盘受力是所有姿势里最大的，常导致腰椎间盘承受的压力明显增加。”刘伟军还注意到，程程身高才150厘米，体重却达到120斤，这也进一步增大了腰椎的负荷，加速了椎间盘“衰老”。
生活中不保养，腰椎间盘还会再度坏掉
“不管是保守治疗还是手术治疗，更多的是达到缓解症状的目的，而非从根本上彻底治愈。它既不能阻断腰椎间盘突出的病理过程，也无法将已经退变的腰椎关节恢复正常。”刘伟军指出，要想达到并巩固最佳治疗效果的前提是改变不良的生活和工作学习方式。
术后保养至关重要。比如程程，术后需进一步纠正不良坐姿，适度腰背肌功能锻炼，同时要进行减重。刘伟军表示，青少年预防腰椎间盘突出，要保持良好坐姿，听讲和书写时腰背部挺直，避免跷二郎腿、身体歪斜和久坐，每1小时左右就要站起来活动一下，伸展腰部。平时要加强腰背肌训练，可以选择慢跑、游泳等运动；平时注意合理饮食，保持标准体重，避免腰椎负担加重。一旦出现腰痛腿麻的情况，家长应给予足够的重视，尽快到医院就诊。
【编辑：余丽娜】
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