B族维生素究竟有何作用？医生：4种类型功效各不同，需针对性选择
想必大家都知道，身体中需要多种营养物质共同作用，才能完成正常的生理运转，比如维生素，蛋白质，矿物质等等。尤其是B族维生素，可以说是体内不可或缺的营养元素，一旦缺乏便会出现各种各样的健康问题。
不过生活中很多人并不太了解B族维生素究竟有哪些作用？营养专家表示，主要包括以下几个。与此同时还要提醒各位，4种类型的B族维生素，功效也有所不同，必须得按需服用，才能达到理想的效果。
B族维生素的作用有哪些？
B族维生素是一种水溶性维生素，易流失，而且人体无法制造，需要源源不断地从外界补充进来，才能为人体能量代谢生物合成提供物质基础。同时B族维生素还可以保护神经组织，维持大脑的生理运转，有助于增强记忆力。
4种B族维生素的功效各不相同：
1.维生素B12
维生素B12的主要用处是调节体内红细胞并且加速铁元素的吸收，预防贫血问题发生，对于处于生长发育阶段的儿童以及育龄期的女性来说是不可或缺的营养元素。
另外维生素B12还参与糖分和脂肪的代谢，因此如果有身材肥胖问题的话，减肥期间则需要多补充维生素B12。
2.维生素B1
维生素B1是身体进行新陈代谢的辅助元素，一方面可以增强食欲，同时还能促进肠胃蠕动，如若体内缺乏维生素B1，人体往往会有消化不良，腹胀等不适的症状。
3.维生素B2
有关的实验结果显示，维生素B2能够直接对细胞代谢起控制的作用，并且还和身体的生化反应有密切的联系。一旦缺乏此种营养元素，人体很可能会出现全身疲倦，口腔溃疡，以及皮肤易受伤等问题。
4.维生素B6
维生素B6是参与物质代谢的元素之一，尤其是能够促进脂肪蛋白质的吸收以及红细胞生成，进而改善贫血问题。
B族维生素虽好，但切勿大量服用，否则容易给身体带来以下几个伤害。
1.肾功能下降
众所周知，四药三分毒，如果盲目的服用药物，进入人体后，则需要肝脏分解毒素，同时进入肾脏排泄，日积月累的情况下，药物中的毒素势必会给肝脏肾脏造成伤害。
2.身体不适
医生指导下服用维生素B并不会给人体造成伤害，可如果长期大量服用，其中的有害物质累积到一定程度，就会使得患者有食欲不佳，头痛，烦躁等表现。
综上所述，我们已经了解了维生素B是人体内不可或缺的营养物质，只有补充量适中的情况下，才能够达到上文中提到的几个好处。
不过需要提醒大家，不同类型的维生素B功效有所差异，希望大家针对性的选择。当然， B族维生素的补充方法有很多，其中就包括饮食，例如橘子，橙子，苹果，其中都含有B族维生素。
维生素B还能这样吃——致减肥的你
作者：廖津津 广东岭南职业技术学院 营养19级
指导老师：黄英 广东省工伤康复医院营养科主治医师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。
现代社会超重、肥胖的人越来越多，甚至儿童、青少年的超重、肥胖率也在急速上升，同时，因超重、肥胖引发的高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病的发病率也在逐年增高。
那么，是什么引起了肥胖？该如何减肥？
导致肥胖的原因有很多，包括不良的饮食习惯、缺乏运动、高压的工作以及遗传因素等等。面对焦虑的身材，很多人又很难去改变不良的生活、工作习惯，而是选择在网络中搜寻各种减肥的小妙招来不断尝试，结果却发现要么效果不太理想，要么容易反弹，于是继续搜寻与尝试，日复一日的减肥似乎成了自己终生的事业。鉴于本人也亲历了一段减肥时光，在此把我的经历与大家分享。
我大概是从半年前开始减肥的，减肥前基本情况为：年龄21岁，身高184cm，体重90kg，腰围103cm，BMI：26.58（超重）。为了有一个更好的未来，我下定决心开始减肥！
作为大学生的我，一日三餐基本都在学校食堂吃饭，我会选择蒸鸡、蒸鱼、水煮青菜之类的菜式，同时增加每日运动，如长跑、拉力带、打球等。刚开始第一个月瘦了四斤，但是慢慢的体重下降速度越来越不理想，严重影响了坚持减肥的理由和意义，于是我开始查找其他的突破口。
经查找大量文献后，发现维生素B有促进新陈代谢的作用，这对于运动期间的脂肪消耗有一定的帮助，于是赶紧买了一盒复合维生素B，按照说明在运动前一小时服用，同时继续学校食堂的“挑食”模式和运动，结果发现减肥效果很理想，身体也越来越轻松、舒爽。就这么坚持了4个月，成功恢复到了健康的形体：身高184cm，体重75kg，腰围90cm，BMI：22.15（正常）。
一瓶小小的维生素B为什么拥有这么大的“魔力”呢？
原来，维生素B家族庞大，各司其职。比如维生素B1、B2、B6参与体内糖、脂肪、蛋白质的氧化反应，维持体内物质和能量正常代谢，维生素B12参与胆碱的合成过程、间接参与脂蛋白形成，有利于从肝脏转运脂肪，预防脂肪肝的形成。
总的来说，维生素B族是参与体内物质能量代谢不可缺少的维生素，减肥的你不妨来试一试。也非常有幸我及时发现了这一个“减肥小妙招”!
其实，大多数维生素都存在于日常食物中，维生素B自然也不例外。维生素B含量丰富的食物有动物肝脏、瘦肉、鱼、贝壳、粗粮等等。对于平常摄入这类食物相对较少的人群或饮食不均衡的人，可以购买复合维生素B片合理补充，价格不高，效果不错。对于有基础疾病的人群或特殊人群，应在医师或营养师的指导下合理使用。对于已经减肥成功的人，可以不再单独补充维生素B制剂，均衡饮食摄入即可。
减肥不是一件容易的事情，但也没有想象中那么困难。找到问题对应的解决方法，就可以达到事半功倍的目的。
参考文献：
[1]霄云.维生素,瘦身好能量[J].中南药学(用药与健康),2017(05):55.
[2]减肥时期服用维生素B_2和B_(12)可促进脂肪燃烧[J].科学大观园,2008(15):14.
[3]瘦身维生素大点兵[J].中外女性健康,2014(10):48-49.
《中国临床营养网》编辑部
2022.4.11
世界防治肥胖日｜“管住嘴，迈开腿” 为啥还难控制体重？
肥胖不仅是美容问题，正逐渐成为公共卫生问题，严重危害居民健康。据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，我国成年人超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。
为迎合“更瘦更美”的大众需求，目前市场上形形色色的“减肥方法”让人眼花缭乱，难以控制的体重困扰着众多消费者。如何才能健康减肥？国家高级食品检验师、中国营养学会会员王思露在接受奥一新闻采访时表示：科学控制体重需要的是“合适的控能饮食”和“耗能运动”。他推荐 “地中海型饮食”，同时指出：减肥、减脂需要是一个过程，没有快速的方法不能盲目地听信传言。
“全民求瘦”之下，肥胖焦虑加剧
随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重自己的身材和健康。“一胖毁所有”的观念更是令不少人走上“疯狂”的减肥之路。记者打开百度、小红书、抖音等平台，发现许多博主推出各种减肥方式，如“挑战28天瘦20斤” “7招养成易瘦体质”等等。还有博主晒出体重变化的对比照片，吸引不少网友加入其中。
图片来自网络
如“微胖女孩超强逆袭”关注人数70多万，“懒人减肥法”关注人数170多万。这也从侧面反映出，大家想“瘦”的强烈愿望。事实上，肥胖不仅影响形象，更是一种影响健康的疾病。早在1948年，世界卫生组织WHO已经将肥胖列入一种慢性疾病，是当今社会仅次于吸烟的致死原因。据悉，肥胖本身可以带来很多相应的代谢性疾病，比如高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、胃食管反流等，有的肥胖症患者还伴发精神心理疾病，包括焦虑症、抑郁症等。
减肥控脂推荐“地中海型饮食”
肥胖重在日常预防，通常来说， “管住嘴，迈开腿” 是减肥的有效途径。但有不少人盲目减肥使用错误的办法，比如节食，长时间空腹的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，容易报复性进餐，反而更容易储存脂肪。
图片来自网络
如何科学控脂？王思露建议使用“地中海型饮食”。他详细介绍了这种饮食方式：每餐的食物以全谷物和杂豆、蔬果、坚果和种子为主，烹调以橄榄油为主，调味以香草和香料为主。
适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶，每周至少吃2次鱼和海产品。
例如：蛋可以每天吃0～1个，每周吃4个左右；乳制品建议选择低脂或脱脂的乳、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1两左右。
少吃红肉和甜食。红肉是指猪牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰激凌、饼干、糖果、甜饮料等，很少的意思是说每月最多吃几次。
每天足量饮水。具体的量可以参考中国居民膳食指南的建议，白领女性和男性每天最少分别喝够1500毫升、1700毫升。
适量红酒。建议为成年女性和超过65岁的男性每天别超过5盎司（约148毫升），男性每天别超过10盎司（约296毫升）。如果没有饮酒习惯可以不喝。
除了饮食上的建议，地中海饮食模式还强调保持身体活动、和他人共同进餐。身体活动方面可以参考中国居民膳食指南的建议：
每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步数，就得走到8000步）。总之，在均衡饮食模式的基础上，每日通过饮食减少300—500千卡热量的摄入，长此以往坚持下去，才能平稳、健康减肥。
饮食结合运动更有利于减体脂
减肥的过程中需要有氧运动与无氧运动相结合，促进热量代谢的同时还要增长自身的肌肉，帮助减掉体脂。
如何把握运动频率？中国营养学会对此给出的建议是：超重或肥胖者每天累计60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
王思露表示，长时间中等强度的有氧运动脂肪供能比最高，中低强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=220－年龄）40%~70%的运动。人体每天能量消耗中基础代谢占60%~70%，体力活动占5%~30%，食物热效应占10%左右，由此可见基础代谢是能量消耗的大头，而基础代谢的能量消耗=体表面积×基础代谢率×24，同样身高体重的两人体表面积相同，所以基础代谢率高者，基础代谢消耗的能量就高，就更有利于减肥；可是坚持一段时间极低能量饮食会降低基础代谢率，从而降低基础代谢消耗，这是人体的一种自我保护机制，当身体感受到摄入的能量少时，就会自动调节减少能量消耗；而适量控制饮食结合运动的减肥方式则能维持或提高基础代谢率，从而维持或提高基础代谢消耗，从而更有利于减肥。
【点评几个最近较火的减肥方法】
快速减肥法不科学且有瑕疵
“有很多网友表示这种减肥方法几天就能见效，但这只是短期见效。”在王思露看来，爬楼梯减肥法，是一项有氧运动，爬楼梯一段时间，体温升高，新陈代谢加快，在短时间内变瘦是因为先减掉的是水分。还有牛排、馒头减肥法也是如此，单纯吃、多吃某一种食物，控制其他食物和摄入总量，其实就是节食减肥，刚开始节食的那段时间，不少人的体重可能会下降，但这减掉的并不是脂肪。因为节食时，我们摄入的热量不足，在血液中的糖原被用尽之后，身体为了维持各器官的正常运转，就会分解肝糖来供能，而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外，身体分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在节食初期体重下降，其实减少的大部分是体内大量的水分。短期内变瘦也就是因为水分的丢失。
这种快速减肥的方法不仅不科学，也存在瑕疵。首先，我们需要清楚，人体成分包括肌肉，体脂肪，水分，无机盐，蛋白质，减重过程中这些成分都会发生变化。如果脂肪占比过多，就会导致各种身体不适感以及各种由肥胖引起的疾病。
减重，指的是总体重的降低，除了少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丢失。如果是身体里多余的水分或者肌肉量在下降，体脂率基本没有什么变化，那就表明脂肪没有被减下去，同时基础代谢可能会降低，那么，您的身体状况就可能会越减越肥，形成易胖体质。
而减脂，则是把全身多余的脂肪缩小。脂肪很轻，只是体积大而已，减脂的目的是在最小化损失肌肉的同时，最大化的消耗脂肪。体脂下降意味着体内多余脂肪缩小，体脂率下降。
在减肥的过程当中，应当注重体脂率的降低，而不是注重体重的变化。体脂率降下来了，体重变化才有意义。体脂率降低，意味着身体内的脂肪的减少，这样才非常有利于身体健康，同时有利于塑造完美的体型。
有些人在减脂过程中，发现自己的体脂率下降了，但是体重没有减少，甚至增加了一点。不用担心，这是好现象，是身体代谢率提高的表现。一定要采用正确的方式注重减脂，降低体脂率，而不是只关注体重秤上的数字。
长期爬楼梯会损害膝盖等关节
快速减肥更容易反弹，这是第一种“后果”，因为快速减肥意味着能量亏空很大，身体真受不了这样的虐待，所以一旦接触到减肥期间严格控制的食物，就往往会忍不住，进而暴食，暴食控制不住，然后很快就胖回来了。
其次，长期爬楼梯会损害膝盖等关节，特别是那些大体重的朋友。对于这项运动，只建议膝盖健康且BMI＜28的人群来进行。
而牛排减肥法和面包减肥法，其实更多是在偏向某一种食物，来控制其他食物的摄入量、短期内会瘦，但容易存在营养不良的风险，身体需要摄入充足的营养素来维持正常代谢，当然其中也包括脂肪的代谢。如钙元素，它在肠道中能够与食物中的脂肪相结合，阻断肠道对脂肪的吸收，并让脂肪随粪便排出体外。此外，B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。长此以往很难坚持，而且更容易反弹，对于身体是一种伤害。刚开始瘦得快是因为水分流失，而这样会导致食欲降低，皮肤干燥没有弹性、口干舌燥、精神产生压抑感，更为严重的情况，体温失去控制，头痛烦躁精神不集中，甚至出现过度呼吸，导致肢体末端麻木和麻刺感。王思露强调：减肥，减脂，其实是一个过程，没有快速的方法，更不应该盲目地听信传言。
采写：奥一新闻记者 管玉慧